ダイエットのまとめvol．6 時間栄養学・食べる速度と順番について
ダイエットについて色々な情報が飛びかっていますが、
1番ベーシックな情報をBreathなりにまとめてみました。
個人差がありますので、合う、合わないなどあるとは思いますがダイエットの“基本の基本”の情報です。
時間栄養学・食べる速度と順番
時間栄養学・食べる速度
肥満者の約60％が早食いである事がわかっています。
食べはじめてから、満腹中枢が刺激され『満腹』と認識するまでに20分程度かかります。
よく咀嚼すると“レプチン”という食欲を抑えるホルモンの分泌が促されます。また、自分がどれくらいのペースで食事をしているのかを知る事が大切です。10分以内なら知らずに過食になっている可能性があります。テレビやスマホを見ながらの『ながら食べ』をせず、何を食べているか、食感はどうかなどを考え、1口30回以上咀嚼し、20-30分はかけてゆっくりと味わいましょう。
時間栄養学・食べる順番
同じ献立やカロリーでも食べる順番により血糖値上昇の度合が違います。食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で食べると良いとされています。
食物繊維
根菜類(お芋、ゴボウ、大根等)、海藻類、副菜となるもので、最初に摂取すると血糖値が上がりにくく脂肪の吸収も抑えられます。
生野菜サラダを食べる時は、水切りをしっかりとしましょう。水気が残っていると、油の付着率が高くなり、摂取量も多くなってしまいます。
高カロリー高脂質のマヨネーズや乳化ドレッシング(ゴマドレッシングやサウザンアイランドドレッシング)よりも、ノンオイルのドレッシングを選びましょう。
【ドレッシングとマヨネーズ】
- マヨネーズ(全卵) 703kcal
- マヨネーズ(黄卵) 670kcal
- サウザンアイランド 416kcal
- フレンチドレッシング 406kcal
- ノンオイルドレッシング 80kcal
たんぱく質
魚、肉、たまご、豆類等、主菜となるもの。
炭水化物よりも先に摂取する事で早く“満腹感”を得られます。
また、体内の水分や血液循環を正常にし、食欲を調整する成分もたんぱく質が原料となっています。
ダイエット中はお肉など高カロリーな物を敬遠しがちですが、不足すると筋肉が減り、代謝も悪くなり、痩せにくい身体になってしまいます。
炭水化物
ご飯、パン、うどん等主食となるもの。
先に摂取すると、血糖値が急激に上昇し脂肪がつきやすい身体になってしまいます。最後に食べる事により糖質を含む炭水化物の摂り過ぎを防ぐ事ができます。
菓子パンなど甘さが強い物は高カロリーな上、腹持ちが悪く空腹感を感じやすくもあります。同じカロリーを摂るなら、腹持ちの良いご飯や麺類などを摂取しましょう。
また、太りやすいというイメージで“炭水化物抜きダイエット”を実践した事がある方も多いと思います。炭水化物を抜いてしまうと、身体が『飢餓状態』と思い、脂肪を蓄えようとします。一時的に体重が落ちても、『脂肪がつきやすい身体』になってしまうのです。
極端に減らしたりはせずに、1,2割減らしたり、玄米に変えるなど少し改善する程度にとどめましょう。
ダイエットまとめシリーズ
ダイエットまとめvol.1 朝の運動とダイエット
ダイエットまとめvol.2 筋トレと有酸素運動
ダイエットまとめvol.3 運動後の食事と報酬予測について
ダイエットまとめvol.4 セロトニンの分泌
ダイエットまとめvol.5 時間栄養学 食べる時間について
ダイエットまとめvol.6 時間栄養学 食べる速度と順番について
ダイエットまとめvol.7 糖質は極端に控えないについて
ダイエットまとめvol.5 ベージュ脂肪細胞について
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