上質な睡眠
上質な睡眠について
朝、目覚めて「疲れてる」と思った事がありませんか？
- 日中ボーッとしてしまう
- 集中力が続かずケアレスミスが多い
- 睡眠中、いびき・歯ぎしりをしている
- 出張で外泊が多い
- 寝つきや寝起きが悪い
- 朝方、目が覚めてしまい寝付けない時がある
日頃のストレスや疲れが蓄積していたり、質の良い睡眠がとれていないと日中に急な眠気に襲われたりすることがあります。「生きる」ために「食べる・寝る」は必要不可欠です。上質な睡眠をとるポイントをおさえて、健やかに過ごしましょう。
寝床 9つのポイント
1日6時間睡眠として、1日の「4分の1」を寝床で過ごすことになります。自分にあった寝具を選び、快適と思える環境を作るだけで睡眠の質が変わります！
★ 枕
高すぎず、低すぎず。自分の肩の厚み程度のものが良いでしょう。真ん中が低く、両脇に少し高さがあるものだと、「仰向け時」も寝返りをうって「横を向いた時」も頭と首が一直線になるように体を支えてくれ、理想的です。
★ マットレス
体のラインに沿って隙間なく支えてくれるものが良いでしょう。体型によるのでご夫婦も別々のマットレスを使うほうがお勧めです。「腰」が一番体重がかかるので、沈みすぎないものがベスト。高反発や低反発、コイルも様々なタイプが出ていますが、おおむね「小柄・細身の方は柔らかめのもの」、「大柄・がっちりの方は硬めのもの」が合うようです。
★ 布団
四季にあわせて「タオルケット、毛布、羽根布団」を使い分け、布団の中の温度を最適な温度といわれる「33度程度」に保つ事が肝心です。重すぎる掛け布団は圧迫してコリの原因にもなります。また、就寝中は汗もよくかきます。天気の良い日はシーツ洗濯、布団を干して湿気を取り除きましょう。
★ パジャマ
就寝中は寝返りをよく打ちます。しめつけ感のないゆったりした物を選ぶと良いです。寝返りを打つことで腰痛の緩和にもつながります。汗もかくので吸水性や肌触りの良いものを選ぶことも大事です。
★ 照明
光の感受性は人それぞれですが、夕方以降はLEDなどの強い光より間接照明のほうが良いでしょう。眠るときはカーテンをしっかり閉め、真っ暗がベストです。
★ 室温
春や秋などの心地よい温度を保つと良いでしょう。足がはみだした時、部屋がひやっとしていると緊張がはしり、熟睡の妨げになる事もあります。くわえて加湿器や除湿機、花粉の季節は空気清浄機も活用し、快適な空気にしておくとなお良いです。
★ 色
心が落ち着く「青」や「緑」。純質と呼ばれ、心身のリセットに最適な「白」などがお勧めです。
「赤」は神経が興奮しやすいそうです。カーテンやシーツなど、ファブリックで取り入れると良いでしょう。
★ 香り
有名すぎますが、やはり「ラベンダー」の香りが不眠症に効果抜群です。他にも「サンダルウッド」「ホーリーフ」「オレンジ」などの精油もお勧めです。ただし、嗅覚は脳への作用が早く、記憶との結びつきが強い感覚組織です。作用にこだわりすぎず、好きな香りを楽しむようにしましょう！
★ 音楽
「モーツァルト」はα波が出やすく、「ｆ1/3ゆらぎ音」とよばれる「川のせせらぎ」「さざ波の音」は脳がリラックスしやすいそうです。
極度の不眠症の場合はまた別の話ですが、あれこれ気にしすぎたり、こだわり過ぎる事がストレスになり神経を高ぶらせてしまう事も。理想の枕じゃないから寝れない！･･･なんてことにならないように、気楽に取り入れてみて下さいね。
入眠を促す お勧めステップ
次は行動編です。
行動にお決まりのパターンを作る事で、これから睡眠をとるんだ！と体が認識しやすく眠気を誘います。
★食事は3時間
食物の消化中は胃を活発に動かさなくてはなりません。そこに睡眠をとると消化不十分で翌朝胃もたれの原因になりやすい為、遅い時間になってしまった時は食べないのもひとつの手です。
★テレビは2時間
強い光の刺激は神経を興奮状態にします。同じ理由から青系の光を発するスマホやPCも避けるようにしましょう。
★お風呂は1時間
お風呂で温まった深部体温が下がるにつれて入眠しやすくなります。この体温下降のタイミングをはずすとまた目が冴えてしまう事にも…。
季節によるバスルームや脱衣所の温度、お湯の温度、湯船かシャワーかでも保温効果に違いがある為、眠りにつきたい時間や生活スタイルにあわせて時間を見極めましょう。上質な睡眠をとることもそうですが、肩コリや疲労解消にも効果的なので、「朝よりも夜」、「シャワーよりも湯船」がオススメです。
- 冷え性さんは2時間前に湯船でゆったり温め
- 時間におわれるシャワー派は眠る30分前
- 夏場、なかなか湯冷めしない時は眠る3時間前
★ホットミルク
入眠を促すセロトニンが含まれますが、特効薬ではございません。飲んだら眠れると暗示をかけるのが良いかも（笑)
★ストレッチ
軽いストレッチはリラックス神経（副交感神経)にチェンジしやすくなります。
★マッサージ
保湿もかねてお気に入りのクリームなどを使用すると良いでしょう。冷え性の方は表面をやさしく温めることで眠気をさそいます。
★キャンドル
炎のゆらめきを眺めてください。
ｆ1/3のゆらぎ効果が有り、リラックスできます。
★時計
目覚ましをセットしたら時計は見なくてOKです。
時間を気にしすぎないように！
NGなもの
お酒・タバコ・カフェイン。覚醒作用があるものは夕方以降は避けるのが良いでしょう。
寝つきが悪い
いくら眠れなくて頭が冴えていても、眠る為にぼんやりとする時間をもうけるの事が大事です。また、日中活動していた身体は休める必要があります。ベッドに横になるようにしましょう。
寝起きが悪い
人は深い睡眠と浅い睡眠を90分間隔で繰り返します。(レム睡眠とノンレム睡眠)
このパターンを利用し、6時間睡眠、7時間半睡眠、9時間睡眠を意識すると浅い眠りの時覚醒するのでスッキリ目覚めれるようです。もちろん2度寝はグッと堪えましょう。
寝だめ
いわゆる「寝だめ」は全く効果がありません…。
睡眠時間を貯蓄して溜めておく事はできませんが、足りない分を返す事は出来ます。どうしても短くなりがちな慢性的に睡眠不足の人は、休日に睡眠を長くとることで解消ができますが、体内時間がずれてしまうので1，2時間程度にしましょう。
こちらもこの行動が抜けたから眠れない！･･･なんてことにならないように！
睡眠の質がより良くなるよう、沢山あるポイントの中から出来る事からはじめましょう。
セルフケアの余裕が無い時は…
マッサージや整体で全身をほぐす事もオススメです。溜まった疲労を取り除き、ストレスで興奮した神経の高ぶりをゆるめますので、施術を受けた後はグッスリ眠れます。
Breathでケアをして回復力を高めましょう！
肩こり・腰痛・むくみ・身体の疲れ・足のむくみなどでお悩みの方、
是非ともご来店ください。
骨盤調整も行っております。
■ 門前仲町店
〒135-0048
東京都江東区門前仲町1丁目5-6 菅野ビル2階
TEL: 03-3641-8018（予約優先）
※エレベーターをご利用下さい。
東京メトロ東西線/都営大江戸線
門前仲町駅4番出口より左へ徒歩1分
■ 人形町店
〒103-0013
中央区日本橋人形町1-18-8 第二篠原ビル4階
TEL: 03-6231-0074（予約優先）
※1階、松屋になります。階段上がり2階からエレベーターで、4階までお越しください。
・東京メトロ 日比谷線 人形町A2出口より左へ徒歩30秒。
・都営浅草線/東京メトロ日比谷線人形町駅
A6出口エレベーター出て、左折。1つ目の角を左に曲がり、人形町通りを右へ。
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